AKTIVITAS PENGEMBANGAN (Kebugaran Jasmani) Standart Kompetensi

Kebugaran jasmani merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani.

A. IDENTIFIKASI JENIS LATIHAN KEBUGARAN

1. Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama.

a. Ciri-ciri latihannya sebagai berikut:

1) Untuk kekuatan otot di gunakan beban berat dengan ulangan sedikit.

2) Untuk daya tahan otot di gunakan beban ringan dengan ulangan banyak.

b. Takaran latihan

Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%)

2. Latihan untuk Kelenturan Persendian

a. Pengertian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya.

b. Ciri-ciri latihanya :

Gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

c. Takaran Latihan

1) Frekuensi latihan dapat di lakukan setiap hari.

2) Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika di teruskan akan terasa nyaman oleh karena itu intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

3) Durasi waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian biasanya sekitar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian.

3. Latihan untuk Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

a. Pengertian

Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru-paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru-paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.

b. Ciri-ciri latihannya:

1. Geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari.
2. Gerakannya kontinyu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu, olahraga permainan (voli, tennis, atau bulu tangkis), namun kurang dianjurkan.
3. Sifat gerakannya aerobic, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.

c. Takaran Latihan

1. • Frekuensi, untuk mendapatkan kebugaran paru-paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali seminggu.
   • Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal.
   • Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.

B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

a. Latihan kekuatan otot tangan dengan push-up

b. Latihan kekuatan otot perut dengan crunch/sit up

c. Latihan kekuatan otot punggung dengan back-lift

d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

1. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut:

a. Latihan kelentukan otot leher, tujuannya adalah untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.

b. Latihan kelentukan sendi bahu, tujuannya adalah melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.

c. Latihan kelentikan otot pinggang, tujuannya adalah untuk meluaskan gerakan pada persendian pada otot pinggang serta melenturkan otot-otot bagian pinggang.

d. Latihan kelentukan sendi pinggul, tujuannya untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.

e. Latihan kelentukan sendi lutut, tujuannya adalah untuk menguatkan persendian lutut.

f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut, tujuannya adalah koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.

1. Latihan kelentukan pergelangan tangan, tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan.

1. Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut:

a. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki, tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

b. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok, tujuannya adalah untuk menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

c. Latihan keseimbangan dari sikap duduk, tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Rangkuman

Kebugaran jasmani merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani.

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama.

Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%). Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.